Nacken trainieren – einen rundherum dicken Hals bekommen

Den Nacken trainieren kann vielen Problemen vorbeugen.

Der Nacken sorgt für die Beweglichkeit des Kopfes und der Kopf gehört zu den Körperteilen, die am häufigsten bewegt werden.

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Sieben kleine Wirbel tragen den Kopf. Die Nackenmuskeln halten der Kopf.

Durch den Hals führen viele Blutgefäße und Nerven.

 

Im Video (Spieldauer 09:19 Minuten) geht es darum, worauf man beim Nackentraining achten sollte und was die besten Übungen für den Nacken sind. Es beginnt damit, den Nacken in die Rückenübungen mit einzubeziehen.

 

Nacken trainieren beginnt mit der Haltung

Es macht grundsätzlich Sinn, den Nacken gezielt zu trainieren. Wer viel hinter dem Schreibtisch sitzt oder hinter dem Steuer, der kann mit Nackentraining einer Halswirbeldegeneration vorbeugen.

Das häufigste Problem ist ein steifen Nacken. Der kommt von zu langem Sitzen in unveränderter Haltung. Bei einseitiger Belastung können die Nackenmuskeln verspannen und versteifen. Das kann zu Kopfschmerzen und auch Schwindel führen.

Dazu kommen Fehlhaltungen. Beim Training neigen viele Menschen dazu, den Kopf in den Nacken zu legen. Dann wird das Gewicht des Kopfes nicht mehr von der Wirbelsäule gestützt, sondern nur noch von den Nackenmuskeln und dem dortigen Bindegewebe getragen.

So kann der Gang ins Fitnessstudio die Nackenverspannungen noch verstärken statt sie abzubauen.

Darum muss erst einmal die Haltung verbessert werden, um den Nacken zu schonen. Eine aufrechte Haltung beugt am besten Verspannungen und Schmerzen vor.

 

Nacken trainieren – vom Pencil Neck zum Stiernacken

Für viele Kampfsportler gehört Nackentraining zum Alltag. Denn besonders die Nackenmuskulatur muss enorme Kräfte ausgleichen. Ein kräftiger Hals ist für schlagende und ringende Athleten einfach notwendig. Er bedeutet weniger Verletzungen und weniger Kopf- und Nackenschmerzen.

Das Ziel ist ein Stiernacken. Ein starker Nacken ist ein eindrucksvolles Signal für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ähnlich einem prallen Bizeps oder einer gestählten Brust ist er ein Zeichen für Vitalität und Stärke .

Im Gegensatz dazu gibt es den „Pencil Neck“. Ein Begriff aus dem englischen Sprachraum. Damit werden Menschen beschrieben, die sich einen dicken Bizeps und eine dicke Brust trainiert haben, aber am Hals untrainiert bleiben. Breite Schultern und ein Bleistift in der Mitte.

 

Im Video (Spieldauer 06:29 Minuten) werden Yoga Übungen gegen einen verspannten Nacken vorgestellt. Es beginnt zunächst einmal damit, die richtige Position zu finden.

 

Nacken trainieren ganz praktisch

Beim Nacken trainieren sollen die Nackenmuskeln gekräftigt, gedehnt und gestrafft werden. Vor allem soll die Nackenmuskulatur mobilisiert werden. Die Mobilisation sorgt für eine Aktivierung und bessere Durchblutung der Nackenmuskulatur. Die Nackenmuskeln wiederum stärken und stützen die empfindliche Halswirbelsäule. Der Kopf wird gleichzeitig beweglicher und stabiler.

Die wohl effektivste Übung zur Stärkung des Nackens sind die Shrugs. Das ist ein Schulterzucken mit Gewichten. Es sind kleine, kurze Übungen, die aber viel bewirken. Dabei werden die Schultern möglichst weit nach oben und hinten gezogen, als ob die Schultern „hinter die Ohren“ gezogen würden. In den Händen werden dabei Gewichte gehalten. Die Endposition wird einen Moment gehalten und dann wird wieder losgelassen. Alle Bewegungen werden langsam ausgeführt. Bei der Übung kommt die Kraft aus dem Nacken, die Arme haben nur die Aufgabe die Hanteln festzuhalten. Von dieser Übung gibt es verschiedene Variationen.

Eine weitere effektive Übung ist das Kopfnicken. Dafür legt man sich auf den Rücken. Der Kopf wird gehoben und das Kinn auf die Brust gelegt. Die Bewegung wird langsam und ohne Schwung ausgeführt.

Das Nackendrehen ist ähnlich. Man legt sich auf den Rücken, die Knie sind leicht angewinkelt. Der Kopf wird knapp über den Boden gehoben und nach links und nach rechts gedreht. Die Augen bleiben offen, der Blick geht immer dorthin, wohin der Kopf sich dreht. Damit soll beim Boxtraining ein Hakenschlag simuliert werden. Damit der Kopf im Ernstfall nicht zu sehr herumgeschleudert wird.

Zum Nacken trainieren gibt es noch eine große Zahl anderer Übungen.

 

Im Video (Spieldauer 07:24 Minuten) wird erklärt, wie ich ein steifes Genick wieder frei bekommen. Die beste Methode dafür ist Bewegung. Darum gibt es vom Arzt auch gleich ein Schmerzmittel. Nicht damit ich keine Schmerzen mehr spüre, sondern damit ich mich wieder besser bewegen kann.

 

Hier weitere Informationen zum Thema N a c k e n – beim freien Lexikon Wikipedia

 

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