Seilspringen – die beste Fitnessübung auch im Kampfsport

Seilspringen ist das perfekte Training. Neben Schnelligkeit, Koordination und Kraft wird vor allem die Ausdauer verbessert.

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10 Minuten Seilspringen sind für Herz und Kreislauf etwa so effektiv wie 30 Minuten Joggen.

Auch zum Kampfsporttraining gehört es dazu. Beim Boxen ist es nie aus der Mode gekommen. Da braucht sich niemand zu wundern, wenn sich der Gegner einfach besser bewegt.

Unter der Bezeichnung Rope Skipping hat es sich sogar zu einem Wettkampfsportart entwickelt.

Die Vorteile vom Seilspringen

Zunächst einmal stärkt es die Muskulatur von Bein und Sprunggelenk.

Im Gegensatz zum Joggen, Ergometer oder Stepper trainiert es aber auch den ganzen Körper. Es wird nicht nur der Unterkörper trainiert, sondern auch der Oberkörper.

Es spart Zeit. Der Trainingseffekt kann viel schneller erreicht werden.

Es erhöht die Ausdauer, die Beweglichkeit und die Kraft.

Es kurbelt die Fettverbrennung an.

Es baut Stress ab.

Es kann unabhängig vom Wetter trainiert werden. Manche Jogger springen Seil, wenn sie wegen schlechter Witterung nicht hinaus können.

Es braucht wenig Platz.

Die Ausrüstung ist günstig zu bekommen.

 

Gefahren

Seilspringen kann zu einem Problem werden, wenn es übertrieben wird. Das geht sehr schnell. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen zum Beispiel.

Besonderes gefährdet sind die Gelenke.

Wer schon Probleme mit den Gelenken hat oder übergewichtig ist, der sollte nur wenig mit dem Seil springen oder es ganz lassen.

Da Seilspringen aber eine gute Übung zum Abnehmen ist, ist es eine Entscheidung von Fall zu Fall.

Zum Glück kann man das Tempo und die Sprungart selber wählen. Wenn man dann noch immer leise auf dem Vorfuß landet, ist schon mal das Wichtigste zur Vorbeugung getan.

 

Die Techniken beim Seilspringen

Beim Seilspringen wird fast ausschließlich auf den Fußballen gesprungen. Das Seil wird aus dem Handgelenk geschwungen. Es hat bei jeder Umdrehung einen leichten Bodenkontakt.

Gesprungen wird nur so hoch wie nötig. Höhere Sprünge kosten nur unnötig viel Kraft. Es sei denn, es ist gewollt.

Mehr als eine halbe Stunde sollte nicht gesprungen werden. Die Belastung ist auch so hoch, dass es gar nicht nötig ist.

Zuerst kann ohne Seil geübt werden. Einfach so springen, als hätte man das Seil in der Hand. Das ist für das Training genau so effektiv und gewöhnt schon einmal an den Bewegungsablauf.

So verheddert man sich auch nicht, was bei einem Anfänger ziemlich nerven kann.

Dann geht es darum, ein Taktgefühl zu bekommen. Das Tempo kann dem jeweiligen Trainingsstand angepasst werden. Fortgeschrittene können zu einer Musik von 120-160 Beats pro Minute springen, Boxer schaffen bis zu zweihundert Sprünge pro Minute.

Es sollte in Intervallen trainiert werden. Immer wieder in kleinen Portionen.

Es können verschiedene Sprungtechniken geübt werden oder das Speed-Jumping.

Beim Speed-Jumping wird die Zahl der Umdrehungen gezählt.

Daneben gibt es noch viele andere Sprünge. Auf einem Bein, mit gekreuzten Armen, den Doppeldurchschlag, wo bei einem Springen das Seil gleich zweimal durchgeht. Eine besondere Herausforderung an die Kondition ist der Sprung mit angezogenem Knie. Das Rückwärts-Springen ist mal etwas ganz anderes.

 

Das Seil

Heutzutage gibt es eine große Auswahl an Seilen.

Die Materialien sind Plastik, Leder, Hanf oder Draht.

Es gibt Seile mit einen Drehzähler oder sogar mit einem Kalorienzähler.

Bei einigen Modellen sind die Griffe hohl. Sie können mit Gewichten gefüllt werden, damit der Kalorienverbrauch beim Springen gesteigert.

Auf jeden Fall sollte der Griff ein Kugellager haben, damit schnelle Umdrehungen problemlos möglich sind.

 

Der Untergrund

Da jeder Sprung eine Stauchung des ganzen Körpers herbeiführt, sollte der Untergrund sorgsam ausgewählt werden.

Ideal ist ein ebener, federnder Unterboden. Ein Holzboden oder es wird gleich eine Matte untergelegt. In der Wohnung werden es die Nachbarn danken, wenn auf einer Matte gesprungen wird. Günstig ist auch die Hartgummioberfläche in Turnhallen.

Wenn nicht barfuß oder in Socken trainiert wird, sollten es Sportschuhe mit einer dämpfenden Lauffläche sein. Sie sollten einen hohen Schaft haben, damit die Gelenke beim Springen einen sicheren Halt haben.

Hier mehr Informationen zum Thema S e i l s p r i n g e n – ansehen beim freien Lexikon Wikipedia

 

Seilspringen Video

 

 

Im Video (Spieldauer 03:31 Minuten) stellt der Sportler und Physiotherapeut Stefan Weissgerber grundlegende Techniken zum Seilspringen vor. Vom Einstellen des Seils zu ersten Übungen zum Verständnis. Dazu gehören auch viele Tipps.

 

Weitere Seilspringen Videos

 

Weitere Übungen: Im Video (Spieldauer 07:27 Minuten) werden intensivere Sprungvarianten geübt. So soll das mit der Zeit stupide Üben durch weitere Sprünge abwechslungsreicher machen. Dazu gehört das Springen auf einem Bein, während des Laufens oder beim seitlich laufen.: S e i l s p r i n g e n : Tipps für Fortgeschrittene. – Videoclip ansehen auf Youtube

 

Im Kampfsport: Im Video (Spieldauer 04:04 Minuten) zeigt der Kickbox-Bundestrainer Oliver, wie das Kampfsporttraining mit dem Seil verbessert werden kann. Dazu wird das Seil links und rechts am Körper vorbeigeschwungen. In der zweiten Übung wird das Seil über Kreuz gezogen.: Kickbox Training: S e i l c h e n s p r i n g e n für Fortgeschrittene – Videoclip ansehen auf Youtube

 

Aufwärmen vor der Aufwärmübung: Im Video (Spieldauer 15:48 Minuten) werden Aufwärmübungen vor dem eigentlichen Springen gezeigt. Diese drei Übungen sind Hampelmann, Kniebeugen und leichtes Seilspringen. So soll der Körper auf Betriebstemperatur gebracht, die Sehnen gedehnt und die Gelenke geschmiert werden.: Aufwärmen vor dem S e i l s p r i n g e n Training – Videoclip ansehen auf Youtube

 

 

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Das Buch „Rope Skipping (Wo Sport Spass macht).“ ist für Anfänger in dieser Sportart gedacht. Welches Seil wählen? Eine Reihe von Aufwärmübungen. Einfache Sprünge am Einzelseil.

 

 

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