Spagat lernen – denn nur so sind die hohen Tritte möglich

Inhaltsangabe für Schnell-Leser Der Unterschied zwischen Herrenspagat, Frauenspagat und Überspagat. Wie einen Spagat lernen? 4 Videos zu diesem Thema. 2 Amazon-Angebote, ein Buch und eine Spagatmaschine.

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Einen Spagat lernen ist eine große Herausforderung auch in den Kampfsportarten. Es ist die Königin des Stretching.

Die hohen Beintechniken aus Kampfsportarten wie beispielsweise im Kung Fu, Karate oder Kickboxen können sonst gar nicht ausgeführt werden. Schon gar nicht kraftvoll.

Außerdem beugt ein regelmäßiges Spagattraining einer chronischen Bewegungseinschränkung vor, die sich sonst einschleichen kann.

Im Yoga ist der Spagat eine eigene Asana. Da wird der Oberkörper noch dazu nach vorne oder nach hinten gebeugt. Da sieht es so einfach und natürlich aus.

Einen Spagat lernen ist eine mühsame und schmerzhafte Angelegenheit. Das ist der Preis dafür, wenn man wirklich beweglicher werden will.

 

Spagat lernen: drei Möglichkeiten

 

Der Herrenspagat

Das ist einfach eine maximale Grätsche, auch genannt Männerspagat, Querspagat, Seitspagat oder Sidesplit.

Die Beine werden seitlich vom Körper abgespreizt.

Dafür braucht es eine bewegliche Hüfte. Es müssen alle Muskelgruppen maximal beweglich sein, die das Hüftgelenk umschließen.

 

Frauenspagat

Beim Frauenspagat wird ein Bein nach vorn und das andere Bein nach hinten gespreizt. Es ist ein ein maximaler Ausfallschritt.

Er wird auch genannt Längsspagat oder Frontsplit.

Hier sind entscheidend die Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite und die Dehnbarkeit des Hüftbeugers.

Den Spagat lernen ist hier einfacher. Man braucht nur ein Bein vor das andere zu setzen. Das ist eine eher gewohnte Körperhaltung. Man braucht es nur immer wieder zu versuchen und dabei immer etwas mehr zu dehnen.

 

Überspagat

Das ist ein Spagat, bei dem die Beine um mehr als 180 Grad überstreckt werden.

Dies kann nur mit Hilfsmitteln geübt werden. Wenn man die Beine auf eine Erhöhung legt, beispielsweise auf zwei Stühle.

Es ist etwas für die echten Profis. Wenn man beispielsweise einen Spagatsprung üben will.

 

Aufwärmen

Vor jedem Spagat lernen steht das Aufwärmen und Lockern.

Dadurch wird die Muskelviskosität und die Durchblutung verbessert. So entsteht eine höhere Beweglichkeit und Dehnfähigkeit. Auch das Verletzungsrisiko sinkt.

Jeder Kampfsport hat so ihre eigenen Aufwärmübungen.

Es können auch Momente genutzt werden, in denen man bereits aufgewärmt ist. Wenn man schon eine Weile trainiert hat.

 

Stretchübungen

Vor dem eigentlichen Spagat lernen erleichtern Vorübungen das Training. Diese Übungen beanspruchen den größten Teil der Übungszeit.

Dabei werden Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien gedehnt.

Dafür gibt es eine ganze Reihe von Übungen.

Man kann im Schneidersitz Fernsehen gucken. Dabei die Knie noch mehr nach unten drücken. Später auch im Schmetterlingssitz.

Man kann breitbeinig Zähne putzen.

Man kann sein Bein auf Treppenstufen legen. Wenn es für eine Stufe reicht, dann die nächste mit dazu nehmen.

 

Spagat lernen

Zunächst sollte man sich erst einmal klar darüber werden, ob der gesundheitliche Zustand einen Spagat überhaupt zulässt. Wer schon Probleme mit der Wirbelsäule, den Hüftgelenken oder den Knien hat, für den macht ein Spagat weniger Sinn. Da gibt es deutlich schonendere Dehnübungen.

Dann nimmt die Flexibilität mit dem Alter ab. Während Kinder noch locker einen Spagat hinbekommen, nimmt diese Fähigkeit bei Erwachsenen immer mehr ab. Die Muskeln sind bei den Kindern einfach noch nicht verkürzt. Eine einmal verloren gegangene Beweglichkeit kann nicht mehr zu 100 Prozent zurückgeholt werden.

Beim Dehnen muss man an die Schmerzgrenze gehen, sonst kommt man nicht voran. Andererseits kann man es sehr schnell übertreiben. Ein wichtiges Hilfsmittel dagegen sind Pausen. Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen auch immer wieder Erholung. Es braucht eine lange Zeit, bis die nötige Flexibilität wieder erlangt ist. Regelmäßig dehnen aber nicht jeden Tag.

Wichtig ist, sich einen Plan zu machen. Ein realistisches Trainingsprogramm, mit dem man wirklich Fortschritte macht, ohne es dabei zu übertreiben.

Zum einen müssen die Oberschenkel trainiert werden. Zum anderen muss die Hüfte locker gemacht werden.

Durch das Dehntraining werden verkürzte Bänder, Muskeln und Sehnen wieder verlängert. Dabei ist ein ganzheitliches Dehnen gut, und nicht nur in der Region, die für den Spagat benötigt werden.

Wenn man sich genug aufgewärmt und gedehnt hat, kommt der eigentliche Spagat.

Dann kommt der Ausfallschritt, bei dem das vordere Bein im rechten Winkel steht und das hintere Bein gerade.

Oder es kommt der Grätschstand. Dann wird in den Spagat gerutscht. Jedes Mal ein bisschen mehr.

Die Übungen können durch einen Partner unterstützt werden, der durch Druck die Dehnung verstärkt.

Als Alternative zum Trainingspartner kann aber auch mit einem Spagattrainer gearbeitet werden. Entweder einem einfachen Beinspreizer oder einer ausgefeilteren Stretchmachine.

Wenn der Spagat erst einmal beherrscht wird, muss regelmäßig weiter geübt werden, sonst gehen die Fähigkeiten wieder verloren.

 

Männer Spagat lernen Video

Im Video (Spieldauer 07:57 Minuten) wird der „Weg zum Männer Spagat“ gezeigt. Der Schlüssel dafür sind möglichst bewegliche Hüftgelenke. Was sind die vier besten Übungen dafür?

 

Weitere Spagat lernen Videos

 

Frauenspagat: Im Video (Spieldauer 04:19 Minuten) wird detailliert der Weg zum Frauenspagat gezeigt. Demonstriert wird diese Übung von einem Mann. Denn auch Männer können von dieser Übung profitieren.: F r a u e n S p a g a t leicht gemacht – Videoclip ansehen auf Youtube

 

Dehnübungen vom Amateur: Im Video (Spieldauer 05:21 Minuten) werden 6 Dehnübungen vorgestellt, mit denen ich schneller in diese Übung komme. Die Vorführende kann den Herrenspagat noch nicht ganz. Es sind Übungen aus der Sicht einer Amateurin.: Schnell S p a g a t l e r n e n ! 6 Dehnübungen. – Videoclip ansehen auf Youtube

 

Dehnübungen vom Profi: Im Video (Spieldauer 07:22 Minuten) werden Dehnübungen demonstriert, von einer Turntrainerin im Leistungsturnen. Sie sind dafür gedacht, um in den Spagat besser herunter zu kommen. Vor allem soll es so leichter sein.: Dehnübungen für den S p a g a t – Videoclip ansehen auf Youtube

 

Hier weitere Informationen zum Thema S p a g a t – ansehen beim freien Lexikon Wikipedia

 

 

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